IEN de Commercy

Éducation physique et sportive

03 Relaxation

RELAXATION

 

 RESPIRATION

  Privilégier la respiration abdominale.


  MASSAGE

  Auto-massage ----> “le doux câlin”.

 Massage avec ballon par 2 (en faisant varier la vitesse et la pression que l’on donne au contact ballon/corps du partenaire).


  EXERCICES DIVERS

 Assis en tailleur

 - bassin vers l’avant ;

 - épaules basses ;

 - bras détendus ;

 - mains posées sur les cuisses.


Dos droit, dos rond

 - sur l’inspiration ---> dos droit

 - sur l’expiration ---> dos rond (relâchement en avant, laisser tomber la tête et décontracter la nuque le plus possible).


Etirements globaux

 Position debout, pieds parallèles, légèrement écartés.

 - sur l’inspiration ---> corps relâché

 - “en rétention” ---> étirement global • bras vers le bas

   • bras vers le haut

  • bras tendus devant

 - expiration forte et rapide (par la bouche).

 Remarque : la rétention d’air ne doit durer que quelques secondes.


 Le grand relâchement en avant

 - position correcte debout (les pieds sont comme “des racines”) ;

 - sur l’inspiration ---> les bras se lèvent, bien tendus au dessus de la tête ;

 - sur l’expiration ---> les jambes restent tendues, le tronc, la tête, les bras se relâchent le plus possible en avant (on peut utiliser l’onomatopée “plouf”).


 Auto-massage de la nuque et des épaules (effectuer cet exercice les yeux fermés)

 - frotter les mains l’une sur l’autre pour qu’elles soient chaudes et souples ;

 - passer la main bien à plat, de l’oreille à l’épaule opposée, en diagonale (comme si on se lavait la nuque avec un gant de toilette), insister sur les muscles des épaules toujours tendus ;

 - faire la même chose de l’autre côté.

  Remarque : le massage doit durer au moins 2 minutes.

 
Le geste du ballon

 - sur l’inspiration, les mains s’écartent ;

 - sur l’expiration, les mains se rapprochent jusqu’à ce que les doigts se touchent (à la fin de l’expiration).

 
La position du diamant

 - talons sous les fesses,

 - mains sur le devant des cuisses.

  Remarque : très relaxante à la fin d’une séquence d’E.P.S.


 Le U que l’on entend pas

 - inspiration libre ;

 - expiration : en arrondissant les lèvres, comme pour chuchoter la voyelle U, mais sans émettre le son.

 Remarque : Exercice à utiliser quand on sent que la classe s’agite et devient inattentive.

 

Relâchement dynamique (rotation autour de l’axe)

 - posture debout correcte, pieds légèrement écartés ;

 - mouvement de rotation de gauche à droite et de droite à gauche ;

 - ne pas se déhancher (bien placer le bassin) ;

 - les bras sont complètement relâchés, les mains montent alors au niveau des épaules.

  Puis ralentir progressivement le mouvement.

 

Image mentale inductrice de détente (allongé sur un tapis)

 

 - les yeux sont fermés ;

 - faire visualiser des bulles de savon qui montent dans le ciel

 

 ---> je suis comme une de ces bulles.

 

 

 RELAXATION - DECONTRACTION DU VISAGE

  - Faire des grimaces (muettes ou bruyantes).

  - Bailler.

 - Faire la brouette (tremblement des lèvres).

 - Faire comme si on mâchait du chewing-gum.

 - Ecarquiller les yeux, les serrer (recommencer plusieurs fois).

 - Claquer la langue.

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